Bağımlılık denince çoğumuzun aklına önce alkol veya uyuşturucu gibi maddeler gelir. Oysa hiçbir madde kullanmadan, yalnızca belirli davranışlara karşı da bağımlılık gelişebilir ve bunlar da en az madde bağımlılıkları kadar ciddi olabilir. Kumar oynama, internette saatlerce gezinme, alışveriş yapma veya sosyal medyada vakit geçirme gibi faaliyetler bazı kişiler için kontrol dışı bir tutku haline dönüşebilmektedir. İşte bu tür durumlara davranışsal bağımlılık adı verilir. Bu yazıda davranışsal bağımlılıkların ne olduğunu, hangi davranışların bağımlılık haline gelebildiğini, bu bağımlılıkların neden ortaya çıktığını, belirtilerini ve nasıl başa çıkılabileceğini kapsamlı şekilde ele alacağız.

İçindekiler

Davranışsal Bağımlılık Nedir?

Davranışsal bağımlılık, bir maddenin etkisi olmaksızın belirli bir davranışın ödüllendirici etkisine karşı gelişen kontrolsüz bağımlılık hali olarak tanımlanır. Bu durumda kişi, ilgili davranışı yapmaktan kendini alıkoyamaz; sürekli tekrarlama ihtiyacı hisseder ve yapamadığında ciddi huzursuzluk veya yoksunluk belirtileri yaşar. Olumsuz sonuçlarını bilse bile davranışı durdurmakta zorlanır. Örneğin, bir kişi kumar oynama bağımlılığı geliştirmişse kaybettiği para ve bozulan ilişkilerine rağmen kumar oynamaya devam edebilir.

Araştırmalar, davranışsal bağımlılıkların beyinde yol açtığı etkiler ile madde bağımlılıkları arasında önemli benzerlikler olduğunu göstermektedir. Kumar oynama veya internet kullanma gibi eylemler, beynin ödül mekanizmasını uyararak dopamin gibi nörotransmitterlerin salınımını artırır; tıpkı uyuşturucu maddelerde olduğu gibi yoğun bir haz ve tekrar yapma isteği yaratır. Zaman içinde beyin bu davranışa alışır ve aynı hazzı alabilmek için daha fazlasını ister hale gelir (bu duruma tolerans gelişimi denir). Kişi davranışı kestiğinde ise huzursuzluk, sinirlilik, uykusuzluk, depresif ruh hali gibi yoksunluk belirtileri ortaya çıkabilir. Yani davranışsal bir bağımlılık, fiziksel bir madde alınmamasına rağmen vücutta ve zihinde benzer bir bağımlılık döngüsü yaratır.

Klinik tanımlar da bu olguyu giderek daha fazla tanımaktadır. Amerikan Psikiyatri Birliği’nin Mental Bozuklukların Tanısal ve İstatistiksel El Kitabı (DSM-5) ilk kez kumar bağımlılığını, “maddeyle ilişkili ve bağımlılık yapan bozukluklar” başlığı altında, resmi bir davranışsal bağımlılık olarak sınıflandırmıştır. DSM-5 ayrıca internet oyun oynama bozukluğunu (internet gaming disorder) gelecekte daha fazla araştırılmak üzere öneri listesine almıştır. Diğer davranışsal bağımlılıklar (alışveriş, cinsel davranış, sosyal medya vb.) ise henüz DSM-5’te ayrı tanılar olarak yer almamaktadır. Bununla birlikte, Dünya Sağlık Örgütü (WHO) 2018’de yayımladığı ICD-11 adlı uluslararası hastalık sınıflandırmasında oyun bağımlılığını (gaming disorder) resmen bir bozukluk olarak tanımlamıştır. Tüm bu gelişmeler, madde içermeyen davranışsal bağımlılıkların da tıp camiasınca gerçek ve ciddi bir sorun olarak kabul görmeye başladığının göstergesidir.

Özetlemek gerekirse, davranışsal bağımlılık maddesiz gerçekleşir ancak özünde bir bağımlılıktır. Kişi, kontrol dışına çıkmış bir davranış döngüsünün içinde kalarak hem psikolojik hem de fizyolojik düzeyde bağımlılığın sonuçlarını yaşar. Bir sonraki bölümde, hangi tür davranışların bağımlılık haline gelebileceğine yakından bakacağız.

Davranışsal Bağımlılık Türleri

Birçok farklı davranış, kontrolsüz yapıldığında bağımlılık potansiyeline sahiptir. Aşağıda en yaygın davranışsal bağımlılık türlerinden bazıları ve özellikleri sıralanmıştır:

  • Kumar Bağımlılığı: Bahis, piyango veya kumarhane oyunları gibi şans oyunlarına karşı kişinin durdurulamaz bir istek duymasıdır. Kumar bağımlılığı olan bireyler genellikle giderek daha yüksek miktarlarda para riske atma ihtiyacı hisseder (artan tolerans) ve kumar oynayamadıklarında huzursuzluk, gerginlik gibi yoksunluk belirtileri gösterebilir. Kişi defalarca bırakmaya söz verse de kendini kumar masasında bulur. Bu bağımlılık, ciddi finansal kayıplara yol açmasının yanı sıra aile ve iş hayatında büyük çatışmalara neden olabilir. Kumar bağımlılığı, yapısı gereği madde bağımlılığına en benzeyen davranışsal bağımlılıklardan biridir ve beyinde, tıpkı uyuşturucu maddelerde olduğu gibi, güçlü ödül tepkileri oluşturur (hatta beyin görüntüleme çalışmalarında kumar oynama sırasında aktive olan bölgelerin madde kullanımıyla benzerlik taşıdığı bulunmuştur).
  • İnternet ve Oyun Bağımlılığı: İnternette gezinme, sosyal medya kullanma veya video oyunu oynama gibi dijital aktivitelere karşı kontrolsüz düşkünlük durumudur. Kişi ekrana bağlı kalarak saatler geçirir; zamanın nasıl geçtiğini fark etmez ve sınır koymakta zorlanır. Oyun veya internet başında olmadığı zaman güçlü bir özlem ve boşluk hissi yaşayabilir. Bu tür bağımlılık, özellikle gençlerde ve çocuklarda, okul başarısının düşmesine, uyku düzeninin bozulmasına ve sosyal izolasyona yol açar. İnternet/oyun bağımlılığı olan biri, gerçek dünyanın sorumluluklarından kaçarak çevrimiçi dünyada kaçış yaşar ve giderek gerçek yaşamdan kopmaya başlayabilir. (Not: İnternet Oyun Bozukluğu, DSM-5’te resmi tanı olmamakla birlikte üzerinde en çok araştırma yapılan davranışsal bağımlılıklardan biridir.)
  • Sosyal Medya Bağımlılığı: Facebook, Instagram, Twitter gibi sosyal platformlarda aşırı zaman geçirme ve sürekli çevrimiçi olma ihtiyacı ile karakterizedir. Kişi, sosyal medyadan uzak kaldığında kendini huzursuz veya eksik hisseder. Sürekli bildirimleri kontrol etmek, beğeni sayısını takıntı haline getirmek tipiktir. Sosyal medyada alınan her beğeni veya mesaj, kişide kısa süreli bir haz ve onaylanma hissi yaratır; bu da bağımlılığı pekiştirir. Bu bağımlılık türü, FOMO (“fear of missing out” – gelişmeleri kaçırma korkusu) adı verilen olguyla yakından ilişkilidir. Aşırı sosyal medya kullanımı, araştırmalara göre depresyon ve anksiyete düzeylerini yükseltebilir; kişi kendini başkalarıyla kıyaslayarak değersiz hissedebilir ve gerçek hayattaki ilişkilerine gereken özeni gösteremeyebilir.
  • Alışveriş Bağımlılığı: Oniomania olarak da bilinen bu bağımlılık, kişinin ihtiyacı olsun ya da olmasın alışveriş yapma dürtüsünü kontrol edememesiyle tanımlanır. Kişi alışveriş yaparak kısa süreliğine rahatlar veya keyif alır ancak sonrasında pişmanlık ve suçluluk duyabilir. Satın alınan eşyalar çoğu zaman kullanılmaz veya gereksiz halde birikir. Alışveriş bağımlıları bütçelerini aşar, kredi kartı borçları biriktirir ve finansal açıdan zor duruma düşerler. Bu durum ilişkilerde de problemlere yol açar; örneğin eşinden gizli alışveriş yapma, yalan söyleme gibi davranışlar görülür. Alışveriş bağımlılığı, “tüketim çılgınlığı”nın normalleştiği modern toplumda fark edilmesi zor bir bağımlılık türü olabilir.
  • Yeme Bağımlılığı (Aşırı Yeme): Kişinin özellikle yüksek yağ, şeker veya tuz içeren lezzetli gıdalara karşı kontrolsüz bir düşkünlük geliştirmesi halidir. Bu durumda kişi fiziksel olarak tok olsa bile yemeye devam eder, sık sık tıka basa yeme atakları yaşar. Genellikle stres, üzüntü, can sıkıntısı gibi duygular tetikleyicidir; kişi yemeği bir kaçış veya rahatlama yöntemi olarak kullanır. Yeme bağımlılığı zamanla kilo alımı, obezite, diyabet gibi sağlık sorunlarına yol açar ve kişi kilo aldığı için suçluluk duyup düşük özsaygı yaşayabilir. (Not: Yeme bağımlılığı, yeme bozukluklarından farklı bir kavramdır; burada asıl mesele belirli yiyeceklere karşı gelişen bağımlılık döngüsüdür, oysa anoreksiya veya bulimia gibi yeme bozukluklarında temel motivasyon kilo kontrolü veya beden algısıdır.)
  • Egzersiz Bağımlılığı: Spor yapma veya fitness aktivitelerini abartılı düzeyde sürdürme, yani fiziksel aktiviteye takıntılı olma durumudur. Düzenli egzersiz sağlıklı bir alışkanlıktır; ancak bağımlılık durumunda kişi dinlenme veya sosyal etkinlikler pahasına saatlerce spor yapar, sakatlık veya aşırı yorgunluk demeden antrenmanlara devam eder. Egzersiz yapamadığında ise huzursuz, suçlu veya depresif hisseder. Bu kişiler genellikle antrenman sürelerini sürekli artırır (tolerans) ve “egzersiz yapmazsam kötü hissediyorum” şeklinde bir inanca kapılır. Egzersiz bağımlılığı, bazı durumlarda vücut algı bozuklukları (örneğin kas dismorfisi) veya aşırı diyet yapma gibi davranışlarla iç içe geçebilir.
  • Seks ve Pornografi Bağımlılığı: Kişinin cinsel aktivitelerle veya pornografik içeriklerle takıntılı biçimde meşgul olması, bu uğraşa aşırı zaman ayırması ve cinsel dürtülerini kontrol edememesidir. Seks bağımlılığı olan birey, cinsel haz peşinde sürekli yeni partnerler arayabilir, riskli cinsel davranışlarda bulunabilir ya da uygun olmayan durumlarda cinsellikle ilgili eylemler yapabilir. Pornografi bağımlılığı ise kişinin sürekli artan miktarlarda pornografik materyal izlemesi, gerçek cinsel ilişkiden ziyade bu sanal uyaranlara bağımlı hale gelmesidir. Bu durum ilişkilerde duygusal kopukluk, gerçek partnerle yaşanan yakınlığın azalması, cinsel işlev bozuklukları (örn. pornografi kaynaklı cinsel doyumsuzluk) gibi sorunlara yol açabilir. Kişi pornografiye erişemediğinde yoğun istek, sinirlilik gibi yoksunluk belirtileri yaşayabilir.
  • Diğer Davranışsal Bağımlılıklar: Yukarıda sayılanların dışında, hemen her türlü ödüllendirici davranış kontrolden çıktığında bağımlılık haline gelebilir. Örneğin, işkoliklik (iş yapmaya aşırı düşkünlük) bazı kaynaklarda davranışsal bağımlılık olarak değerlendirilir; kişi iş yapmadan duramaz hale gelir ve bu durum özel hayatını olumsuz etkiler. Benzer şekilde, heyecan arayışı bağımlılığı (örneğin aşırı hızla araç kullanma, tehlikeli ekstrem sporlara sürekli katılma) da kişiye adrenalin üzerinden haz verdiği için giderek dozunu artırma ihtiyacı doğurabilir. Bir diğer örnek, estetik operasyon bağımlılığıdır; kişi memnuniyetsiz beden algısı nedeniyle bir ameliyat geçirir geçirmez bir sonrakini planlar, sürekli “daha iyi görünme” arayışıyla ameliyat kısır döngüsüne girebilir. Tüm bu örnekler, davranışsal bağımlılık kavramının oldukça geniş olabileceğini, esas belirleyici unsurun davranışın kişi tarafından kontrol edilememesi ve yaşamını olumsuz etkilemesi olduğunu göstermektedir.

Davranışsal Bağımlılıkların Nedenleri

Bir kişinin neden davranışsal bir bağımlılık geliştirdiği, genellikle biyolojik, psikolojik ve çevresel etkenlerin karmaşık etkileşimi sonucu ortaya çıkar. Aşağıda bu olgunun temel nedenlerini başlıklar halinde inceleyelim:

  • Beyin Kimyası ve Ödül Sistemi: Bağımlılıkların temelinde beynin ödül merkezi yatmaktadır. İnsan beyni, haz veren bir deneyim yaşadığında (yemek yemek, sevdiği biriyle vakit geçirmek, oyun oynamak gibi) dopamin başta olmak üzere bazı nörokimyasal maddeler salgılar. Dopamin salgısı bize iyi hissettirir ve bu hissi yeniden yaşamak için aynı davranışı tekrarlamaya motive oluruz. Davranışsal bağımlılıklarda, yapılan eylem beyindeki bu ödül mekanizmasını olağandışı derecede uyarır. Örneğin, bir sosyal medya bildiriminden gelen haz veya büyük bir kumar kazancının heyecanı, beyinde doğal ödüllerin (yemek, sosyal etkileşim gibi) çok ötesinde bir dopamin artışı tetikleyebilirmy.clevelandclinic.org. Bu da beynin “daha fazlasını iste” şeklinde şartlanmasına yol açar. Zamanla kişi, normalde keyif aldığı diğer etkinliklerden eskisi kadar haz almamaya başlar ve tüm ödül arayışını bağımlı olduğu davranışa yönlendirir. Kısacası, beynin ödül sistemi bu davranış tarafından adeta ele geçirilir.
  • Psikolojik ve Duygusal Etkenler: Davranışsal bağımlılıkların birçoğu, kişinin olumsuz duygularla başa çıkma çabasından kaynaklanır. Bir başka deyişle, kişi içinde bulunduğu sıkıntılı ruh halinden kaçmak veya kendini geçici olarak iyi hissetmek için bu davranışlara sığınır. Örneğin depresif hisseden bir birey abur cubur yiyerek veya alışveriş yaparak anlık bir tatmin bulabilir; stresli veya kaygılı biri saatlerce oyun oynayarak zihnini dağıtabilir. Bu davranışlar başlangıçta kişiye bir rahatlama, uyuşma veya keyif sağladığı için tekrarlanır ve bir kısır döngü oluşur. Zamanla kişi, her canı sıkıldığında ya da üzüldüğünde otomatik olarak bağımlı olduğu eyleme yönelir hale gelir. Bu duruma psikolojide “kendini tedavi etme” (self-medication) adı verilir – kişi kendi duygusal acısını, seçtiği davranış aracılığıyla dindirmeye çalışır. Örneğin, çocukluk travmaları, ihmal veya duygusal boşluk yaşamış bireyler ileriki yaşamlarında bu boşluğu doldurmak için davranışsal bağımlılıklara daha yatkın olabilir. Düşük özsaygı, yalnızlık, can sıkıntısı veya stresle başa çıkma becerilerinin zayıf olması da kişinin duygusal olarak bu tür bir kaçış yoluna sapmasına zemin hazırlayabilir.
  • Kişilik Özellikleri ve Genetik Yatkınlık: Bazı insanların mizacı veya kalıtsal özellikleri, bağımlılığa daha yatkın olmalarına neden olabilir. Örneğin, dürtüselliği yüksek, anlık haz peşinde koşan ve risk alma eğilimi olan bireyler, davranışsal bağımlılıklar karşısında daha savunmasız olabilir. Dürtü kontrolünde zorlanma, uzun vadeli sonuçları düşünmeden hareket etme gibi özellikler, kumar oynamak ya da internet başında kalmak gibi anında ödül veren eylemlere kapılmayı kolaylaştırır. Ayrıca, aile geçmişinde bağımlılık problemi (madde veya davranışsal) olan kişilerde de benzeri sorunların ortaya çıkma ihtimali artar. Bunun bir nedeni genetik olabilir; bazı araştırmalar bağımlılığa yatkınlığın %40-60 oranında genetik faktörlerden etkilendiğini öne sürmektedirmy.clevelandclinic.org. Örneğin, birinci derece akrabalarında (anne, baba veya kardeş) kumar bağımlılığı olan birinin kendisinin de kumar veya benzeri bir bağımlılık geliştirme riski genel popülasyona göre daha yüksektir. Genetik yatkınlık yanında, aile ortamı ve öğrenilmiş davranışlar da burada rol oynar; çocuk, ebeveyninin stresle baş etmek için alışverişe yöneldiğini görerek benzer bir davranış kalıbını benimseyebilir.
  • Çevresel ve Sosyal Faktörler: Modern yaşam koşulları, davranışsal bağımlılıkların gelişimine adeta mümbit bir zemin hazırlamaktadır. Teknolojinin her an erişilebilir olması, akıllı telefonların sürekli elimizin altında bulunması, internet üzerinden kumar veya alışveriş imkanlarının yaygınlaşması gibi etkenler, potansiyel olarak bağımlılık yaratabilecek davranışlara ulaşımı çok kolay kılar. Örneğin, geçmişte kumar oynama isteği olan biri bunu gerçekleştirmek için fiziken bir kumarhaneye gitmek zorundayken, bugün cep telefonundan birkaç saniyede bahis yapabilir. Bu kolay erişim, kişinin kendini sınırlandırmasını zorlaştırır. Benzer şekilde, toplumsal normlar ve kültürel etkiler de rol oynar. Aşırı çalışmak, sürekli çevrimiçi olmak veya “alışverişkolik” olmak bazen toplumda övülen ya da normal karşılanan şeyler olabilir. Pandemi dönemi gibi istisnai durumlar da davranışsal bağımlılıkları tetikleyebilir; örneğin evde geçirilen uzun süreler boyunca pek çok kişi dijital oyunlara veya çevrimiçi alışverişe yönelmiştir. Kısacası, çevremiz ve yaşam tarzımız, potansiyel bir bağımlılık davranışını besleyebilecek unsurlar barındırıyorsa risk artmaktadır.

Genellikle davranışsal bir bağımlılık, yukarıdaki etkenlerin birkaçının bir araya gelmesiyle gelişir. Örneğin, genetik olarak dürtüsel ve heyecan arayan bir yapıya sahip, ergenlik döneminde duygusal travma geçirmiş ve aynı zamanda kolaylıkla oyunlara erişebilen bir gencin video oyunu bağımlılığı geliştirme olasılığı yükselebilir. Ancak unutulmamalıdır ki hiç kimse “kaderinde bağımlı olmaya mahkûm” değildir; doğru farkındalık, sağlıklı baş etme yöntemleri ve gerektiğinde profesyonel destek sayesinde, yüksek risk altında olan kişiler bile bağımlılıktan korunabilir veya bağımlılığı yenebilir.

Davranışsal Bağımlılığın Belirtileri ve Sonuçları

Bir davranışın ne zaman bağımlılık düzeyine ulaştığını anlamak her zaman kolay olmayabilir. Keyif aldığımız bir etkinliği sık yapmak, tek başına bağımlı olduğumuz anlamına gelmez. Ancak aşağıdaki uyarı işaretleri gözleniyorsa, davranışsal bir bağımlılıktan söz edilebilir:

  • Kontrol Kaybı: Kişi, ilgili davranışı ne sıklıkta veya ne kadar süre yaptığı üzerinde kontrolünü kaybeder. Davranışı sınırlamak veya bırakmak için defalarca niyet eder ama başarılı olamaz. Örneğin “bir saat oyun oynayıp kapatacağım” der, fakat kendini bütün gece oynarken bulur. Durduramama hissi, bağımlılığın en temel işaretlerindendir.
  • Önceliklerin Değişmesi: Bağımlılık yapan davranış, kişinin hayatında birincil öncelik haline gelir. İş, okul, aile sorumlulukları veya önceki hobiler ikinci plana itilir. Kişi vaktinin, enerjisinin ve zihninin büyük bölümünü bağımlı olduğu davranışa ayırır ya da onu düşünerek geçirir. Örneğin, sosyal medya bağımlısı biri, ailesiyle vakit geçirirken bile gizlice telefonundan akışını kontrol eder hale gelir.
  • Olumsuz Sonuçlara Rağmen Devam Etme: Davranışın yarattığı bariz sorunlar olmasına rağmen kişi durmayı başaramaz. Finansal kayıplar, sağlık problemleri, ilişkilerde kavgalar veya iş performansında düşüş gibi net zararlar ortaya çıksa da, bunlar davranışı durdurmak için yeterli olmaz. Kişi çoğu zaman bu sorunları dış etkenlere bağlar, inkâr eder veya önemsiz gösterir. Örneğin “Stresliyim o yüzden alışveriş yapıyorum, yakında dururum” gibi bahaneler üretebilir.
  • Duygusal Bağımlılık ve Kaçış: Kişi, bağımlı olduğu davranışı bir baş etme mekanizması haline getirmiştir. Mutsuz, endişeli veya öfkeli hissettiğinde hemen o davranışa yönelir ve duygularını bastırmaya çalışır. Bir süre sonra mutlu anlarını bile o davranışla ödüllendirmeye başlar – çünkü beyninde artık keyif almanın yolu bu şekilde şartlanmıştır. Bu kısır döngü, bağımlılığın duygusal tarafını gösterir: Kişi gerçek problemleriyle yüzleşmek yerine davranışın yarattığı geçici rahatlamaya sığınır.
  • Tolerans Gelişimi: Zaman içinde kişi, aynı etkiyi hissedebilmek için davranışın dozunu veya risk seviyesini artırmak zorunda kalır. Bu, vücudun/psikolojinin alışması nedeniyle olur. Örneğin başlangıçta günde 30 dakika oyun oynamak ona yetiyorken, bir süre sonra aynı tatmini hissetmek için günde 3-4 saatini oyuna ayırması gerekebilir. Ya da kumar bağımlısı, eskiden 50 TL ile bahis yaparken, zamanla ancak daha yüksek miktarlar oynadığında heyecan duyduğunu fark edebilir. Artan tolerans, bağımlılığın derinleştiğine işaret eder.
  • Yoksunluk Belirtileri: Kişi bağımlı olduğu davranışı yapamadığında veya ertelediğinde psikolojik (hatta bazen fiziksel) yoksunluk belirtileri yaşar. Huzursuzluk, sinirlilik, anksiyete, depresif ruh hali, odaklanma zorluğu yaygın görülen belirtilerdir. Bazı ciddi vakalarda fiziksel semptomlar da ortaya çıkabilir; örneğin kumar bağımlılarında kumar oynamadıkları dönemde çarpıntı, terleme, uyuyamama gibi belirtiler rapor edilmiştir. Bu belirtiler, aslında vücudun ve zihnin bağımlılık nesnesini ne kadar alıştığını ve onu “arıyor” olduğunu gösterir.
  • Gizleme ve İnkar: Bağımlı kişiler genellikle davranışlarının boyutu konusunda çevrelerine karşı gizleme çabasına girerler. Yaptıklarını küçümser, ne sıklıkta yaptıkları veya ne kadar para/ zaman harcadıkları konusunda yalan söyleyebilirler. İçten içe sorun olduğunu bilseler de, utanma duygusu veya suçlanma korkusuyla gerçeği saklarlar. Örneğin, alışveriş bağımlılığı olan biri aldığı eşyaları saklayabilir veya gerçek fiyatlarını eşine söylemeyebilir; internet bağımlılığı olan bir genç, ailesine ödev yapıyor görünümü verip saatlerce oyun oynayabilir. İnkar mekanizması da bağımlılığı besleyen bir etkendir, çünkü kişi sorunu tam kabullenemediği için çözüm aramaya da yanaşmaz.

Yukarıdaki belirtiler, bir davranışın bağımlılık haline dönüştüğünü gösteren temel işaretlerdir. Peki davranışsal bağımlılıklar kişinin hayatını hangi açılardan etkiler? Bu tür bağımlılıklar genellikle çok boyutlu zararlar verir:

  • Psikolojik Etkiler: Davranışsal bağımlılığı olan kişilerde zamanla özgüven kaybı, değersizlik ve çaresizlik duyguları gelişebilir. Kişi kontrolü tekrar ele alamadığı için kendine kızar ve utanç duyabilir. Bu da depresyon ve anksiyete gibi ruhsal sorunlara zemin hazırlar. Örneğin, sosyal medya bağımlılığında kişi sürekli başkalarının “mükemmel” görünen hayatlarıyla kendi hayatını kıyaslayarak depresif hissedebilir. Bağımlılığın yol açtığı stres de psikolojik iyi oluşu bozar; kişi kısır döngü içinde hem stresini azaltmak için bağımlı davranışa yönelir hem de bu davranışın sonuçları yüzünden yeni stresler yaşar.
  • Sosyal ve Ailevi Etkiler: Bağımlılık yapan davranış, kişinin aile ilişkilerini ve sosyal etkileşimlerini olumsuz etkiler. Birey, vaktinin çoğunu bu davranışa ayırdığı için aile fertlerine veya arkadaşlarına zaman ayıramaz hale gelebilir. Ortak etkinlikleri kaçırır, sosyal izolasyon yaşar. Bu da ilişkilerde çatışmalara, güvensizliklere ve hatta kopmalara yol açabilir. Örneğin, kumar bağımlılığı eşler arasında ciddi güven sorunlarına neden olur; kişi çoğu zaman finansal durumu hakkında yalan söylediği için evlilikte gerginlik yaşanır. İnternet bağımlılığı olan bir genç, ailesiyle iletişimini minimumda tutar, odasına kapanarak sosyalleşmeden uzaklaşır. Sonuç olarak, bağımlılık yalnızlaştırıcı bir etki yaratır; kişi hem çevresinden kopar hem de çevresi ondan uzaklaşmaya başlar.
  • Akademik ve İş Yaşamına Etkiler: Davranışsal bağımlılıklar, kişinin okul veya iş performansını da ciddi şekilde düşürebilir. Dikkat dağınıklığı, konsantrasyon sorunları, motivasyon eksikliği ortaya çıkar. Kişi bağımlı olduğu davranışla meşgul olmadığı zamanlarda bile aklı orada olduğundan, işe veya derse tam odaklanamaz. Bu durum öğrencilerde notların düşmesine, sınavlarda başarısızlığa; çalışanlarda ise verimsizliğe, projelerin aksamasına veya iş kayıplarına kadar gidebilir. Örneğin, gece geç saatlere kadar oyun oynayan biri sabah işe/okula geç kalabilir veya yorgun gittiği için verimli çalışamaz. İş yerinde sürekli telefonundan sosyal medyayı kontrol eden bir çalışan, görevlerini zamanında bitiremeyebilir. Uzun vadede bu sorunlar, okuldan uzaklaştırılma veya işten kovulma gibi sonuçlar doğurarak kişinin yaşamını derinden sarsar.
  • Fiziksel Sağlık Etkileri: Davranışsal bağımlılıklar, dolaylı da olsa fiziksel sağlığa zarar verebilir. Örneğin, uzun saatler hareketsiz şekilde bilgisayar başında oturan birinin omurga problemleri, göz yorgunluğu, baş ağrıları geliştirmesi sık rastlanan bir durumdur. Uyku düzeninin bozulması, bağışıklık sistemini zayıflatır ve kronik yorgunluğa yol açar. Aşırı yemek yeme bağımlılığı doğrudan obezite, diyabet, yüksek tansiyon gibi ciddi hastalıklara davetiye çıkarır. Egzersiz bağımlılığında ise beden sürekli zorlandığı için kas ve eklem sakatlıkları, kronik ağrılar ortaya çıkabilir. Ayrıca, cinsel bağımlılık durumunda korunmasız veya riskli cinsel davranışlar nedeniyle HIV, hepatit gibi cinsel yolla bulaşan enfeksiyon riskleri artar. Görüldüğü üzere, zihinsel bir süreç gibi düşünülen davranışsal bağımlılıklar bedeni de yıpratır ve kişinin genel sağlık durumunu tehlikeye atabilir.
  • Maddi Etkiler: Özellikle kumar, alışveriş veya çevrimiçi oyun bağımlılıklarında, finansal sorunlar çok belirgin hale gelir. Kişi birikimlerini hızla tüketebilir, borç batağına saplanabilir. Kumar bağımlıları evlerini, arabalarını kaybedebilecek boyutta borçlanabilir; alışveriş bağımlıları kontrolsüz harcamalar yüzünden kredi kartı borçlarıyla boğuşur. İnternet oyunları ya da uygulama içi satın almalara bir servet harcayarak maddi dengesi bozulan kişiler de vardır. Bu ekonomik sıkıntılar, bağımlılık nedeniyle zaten kırılganlaşan aile ilişkilerini daha da kötüleştirebilir ve kişinin hayatında bir başka stres kaynağı oluşturur.

Yukarıda belirtilen etkiler, davranışsal bağımlılıkların çok yönlü zararlarını ortaya koymaktadır. Bu zararlar zamanla birikerek kişinin yaşam kalitesini ciddi oranda düşürür. Neyse ki, uygun yöntemlerle bu bağımlılıkların üstesinden gelmek mümkündür. Sıradaki bölümde, davranışsal bağımlılıkların tedavi ve başa çıkma yollarını ele alacağız.

Tedavi ve Başa Çıkma Yolları

Davranışsal bağımlılıklar ciddi sorunlar olsa da doğru müdahalelerle kontrol altına alınabilir ve tedavi edilebilir. Burada en kritik adım, kişinin kendi durumunun farkına varması ve yardım aramaktan çekinmemesidir. Tedavi ve başa çıkma sürecinde dikkate alınabilecek başlıca yöntemler şunlardır:

1. Profesyonel Destek ve Terapi: Bir davranışsal bağımlılıkla mücadelede uzman yardımı almak çoğu zaman en etkili yoldur. Psikologlar veya psikiyatristler, kişinin özel durumuna göre bir tedavi planı oluşturarak, bağımlılığın üstesinden gelmesine yardımcı olurlar. Özellikle Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT), bu alanda yaygın olarak kullanılan ve başarılı sonuçlar veren bir terapi yöntemidir. BDT sürecinde birey, bağımlı olduğu davranışı tetikleyen duygu/düşünce kalıplarını ve durumları fark etmeyi öğrenir. Örneğin, canı sıkkın olduğunda alışveriş sitesine girme alışkanlığını tespit eder ve bunun yerine farklı baş etme stratejileri geliştirmeye çalışır. Terapist, hastayla birlikte bu tetikleyicilere karşı yeni davranış modelleri oluşturur. Ayrıca, bağımlılıkla mücadelede motivasyonel görüşme teknikleri de kullanılır; kişi değişim için motive edilir ve özgüveni desteklenir. Bazı durumlarda, aile terapisinin de sürece dahil edilmesi yararlı olabilir, zira ailenin desteği ve farkındalığı, iyileşmeyi hızlandırabilir.

Profesyonel destek kapsamında, gerektiğinde ilaç tedavisi de devreye girebilir. Özellikle davranışsal bağımlılığa sıklıkla eşlik eden depresyon, anksiyete, obsesif-kompulsif bozukluk gibi psikiyatrik sorunlar varsa, psikiyatrist uygun gördüğü takdirde antidepresan, anksiyolitik veya dürtü kontrolüne yardımcı bazı ilaçlar reçete edebilir. Örneğin, araştırmalar bazı antidepresanların kumar bağımlılarında kumar oynama isteğini azaltabildiğini ortaya koymuştur. Ancak ilaç tedavisi, davranışsal bağımlılıklar için tek başına bir çözüm değildir; genellikle terapi ile kombinasyon halinde en etkili sonucu verir. İlaçlar semptomları yönetmeye yardımcı olurken, terapi sorunun köküne inerek kalıcı davranış değişikliği sağlar.

2. Destek Grupları ve Sosyal Destek: Bağımlılıkla mücadelede yalnız olmamak çok önemlidir. Kişinin benzer deneyimler yaşayan insanlarla bir araya gelmesi, duygu ve deneyimlerini paylaşması, “yalnız değilim” duygusu oluşturur ve umut verir. Dünya genelinde madde bağımlılıklarında yaygın olan 12 adım programları, davranışsal bağımlılıklar için de adapte edilmiştir. Örneğin, birçok ülkede kumar bağımlılarına yönelik destek grupları (Gamblers Anonymous/Anonim Kumarbazlar gibi) veya internet bağımlılarına yönelik çevrim içi forumlar bulunmaktadır. Grup terapileri de bu kapsamda değerlidir; bir terapist eşliğinde yürütülen grup seanslarında bireyler birbirlerinden öğrenir, birbirlerine destek olur. Sosyal destek sadece grup ortamıyla sınırlı değildir; aile ve arkadaş desteği de rehabilitasyon sürecinin ayrılmaz bir parçasıdır. Yakın çevrenin anlayışlı, sabırlı ve destekleyici tutumu, kişinin motivasyonunu artırır ve relaps (nüks) durumunda tekrar raya girmesine yardımcı olur.

3. Kişisel Başa Çıkma Stratejileri: Profesyonel yardımın yanı sıra, kişinin kendi hayatında alacağı önlemler ve uygulayacağı stratejiler de bağımlılığı yenme sürecinde kritik rol oynar. İşte uygulanabilecek bazı başa çıkma yöntemleri:

  • Farkındalık ve Kabul: İlk adım, sorunun varlığını tam olarak kabul etmektir. “Evet, bu davranışı kontrol edemiyorum ve hayatımı olumsuz etkiliyor” diyebilmek, değişim için gereken motivasyonu yaratır. Kişi kendine karşı dürüst olup bağımlılığın hayatındaki bedelini görmelidir.
  • Tetikleyicileri Belirleme: Hangi duygu, düşünce veya ortamların bağımlı olunan davranışı tetiklediğini saptayın. Örneğin, yalnız hissettiğinizde mi saatlerce sosyal medyada kalıyorsunuz? Ya da stresli bir günün ardından mı oyun oynamaya başlıyorsunuz? Bu tetikleyici durumları fark etmek, onlara yönelik önlem almayı kolaylaştırır.
  • Alternatif Aktiviteler Bulma: Bağımlılık yaratan davranışın yerine koyabileceğiniz sağlıklı ve keyifli aktiviteler belirleyin. Canınız sıkıldığında veya bunaldığınızda otomatik olarak eski alışkanlığınıza yönelmek yerine, yürüyüş yapmak, müzik aleti çalmak, arkadaşınızla sohbet etmek, kitap okumak, meditasyon yapmak gibi alternatifler deneyin. Örneğin, internette gereksiz yere gezinmek yerine spor salonuna gitmek veya bir hobinizle uğraşmak zihninizi dağıtıp haz almanızı sağlayacaktır. Buradaki amaç, beynin ödül sistemine sağlıklı uğraşlarla yeniden yatırım yapmaktır.
  • Kısıtlamalar ve Planlar Koyma: Özellikle teknoloji ve internet bağımlılıklarında kendi kendine sınırlar koymak etkili bir yöntemdir. Örneğin, her akşam belirli bir saatten sonra telefonu kapatmak, haftanın bazı günlerini “ekransız gün” ilan etmek veya oyun konsolunu sadece hafta sonu kullanmaya karar vermek gibi kurallar belirleyebilirsiniz. Alışveriş bağımlılığı için, alışverişe çıktığınızda yanınıza sınırlı nakit almak ve kredi kartı taşımamak işe yarayabilir. Kumar bağımlılığı için, kumar oynanan mekanlardan/uygulamalardan uzak durma kararı alıp bunu çevrenize de bildirerek kendinize engeller koyabilirsiniz. Bu tür öz-denetim planları, ilk başta zor gelse de zamanla alışkanlık haline gelebilir.
  • Günlük Tutma ve İzleme: Davranışsal bağımlılıklar genelde otomatik pilotta ilerler. Bu döngüyü kırmak için her gün bağımlı olduğunuz davranışı ne kadar yaptığınızı, ne hissettiğinizi, öncesinde hangi olayların olduğunu not alabilirsiniz. Günlük tutmak, hem tetikleyicileri daha iyi anlamanızı sağlar hem de ilerlemenizi takip etmenize yardımcı olur. Örneğin, bir hafta boyunca oyunda geçirdiğiniz saatleri yazmak, durumun ciddiyetini görmenizi sağlayabilir ve sonraki hafta bunu azaltmak için somut hedef koyabilirsiniz.
  • Sosyal Destek Alma: Yakın çevrenizden güvendiğiniz insanlarla durumunuzu paylaşın. Duygularınızı ifade etmek ve zorlandığınız anlarda bir destek mekanizmanızın olması çok değerlidir. Sizi yargılamadan dinleyebilecek bir aile üyesi veya arkadaş, “kriz” anlarında telefonu açıp konuşabileceğiniz biri olmak, ayık kalma sürecinde fark yaratır. Ayrıca, çevrenizin desteğini almak sorumluluk hissetmenizi de sağlar; örneğin, bir yakınınıza “Bu hafta sadece 2 saat oyun oynayacağım, bunu aşarsam sana haber vereceğim” dediğinizde, o hedefe uyma ihtimaliniz artar.
  • Stres Yönetimi ve Sağlıklı Yaşam: Stres, çoğu bağımlılık davranışını tetikleyen önemli bir faktördür. Bu yüzden, stresle baş etmeyi öğrenmek bağımlılıkla mücadeleyi kolaylaştırır. Nefes egzersizleri, düzenli fiziksel egzersiz, yoga, meditasyon veya gevşeme teknikleri stres düzeyini azaltmaya yardımcı olabilir. Yeterli uyku almak, dengeli beslenmek ve mümkün olduğunca düzenli bir yaşam ritmi sürdürmek de hem psikolojik dayanıklılığınızı artırır hem de dürtülerinizi kontrol etmeyi kolaylaştırır. Unutmayın, beden ve zihin birbiriyle bağlantılıdır; bedeninizi iyi besleyip dinlendirdiğinizde zihinsel süreçleriniz de daha sağlıklı işleyecektir.
  • Kademeli Hedefler Belirleme: Bir alışkanlığı bir anda tamamen bırakmak herkes için mümkün olmayabilir. Bunun yerine, küçük ve kademeli hedefler koymak daha sürdürülebilir sonuç verir. Örneğin, günde 5 saatini sosyal medyada geçiren biri, önce bunu 3 saate indirmeyi hedefleyebilir. Kumar oynayan biri, hemen tamamen bırakmakta zorlanıyorsa, önce bahis miktarını düşürmeyi veya kumar oynadığı gün sayısını azaltmayı deneyebilir. Küçük başarılar, kendinize olan güveninizi pekiştirir ve daha büyük adımlar için cesaret verir.
  • Relaps (Tekrar Başlama) Durumunda Plan: Bağımlılıklar kronik doğası gereği zaman zaman nüksedebilir (yeniden kontrolü kaybetme durumları yaşanabilir). Önemli olan, böyle bir durumda bunun bir başarısızlık olarak görülmemesi ve hemen durumu toparlayacak bir planın hazır olmasıdır. Önceden bir “relaps olursa yapacaklarım” listesi hazırlayın. Örneğin, tekrar bağımlı davranışı yapmaya başlarsanız danışmanınızı aramak, güvendiğiniz bir yakınınıza durumu anlatmak, tetikleyici yeni durumu analiz etmek gibi adımları önceden belirleyin. Bu sayede, olası bir sendelemede hemen tekrar yola dönmek mümkün olur.

Yukarıdaki stratejiler, bağımlılıkla başa çıkmada faydalı olabilecek yöntemlerdir. Her bireyin deneyimi farklı olacağı için, herkes için geçerli tek bir reçete yoktur; önemli olan kişinin kendine uygun yöntemleri keşfetmesi ve süreklilik sağlamasıdır. Gerekirse, bu süreçte bir uzmandan koçluk ve rehberlik almak da düşünülebilir.

Sonuç

Davranışsal bağımlılıklar, modern çağın getirdiği önemli mental sağlık sorunları arasında yer almaktadır. Her ne kadar fiziksel bir madde kullanımını içermeseler de, bireyin yaşamını derinden etkileyen, kısıtlayan ve zarar veren bağımlılıklardır. Kumar, internet, oyun, sosyal medya, alışveriş, yeme veya cinsel davranış fark etmeksizin; kontrolün kişinin elinden kaydığı her durumda, bağımlılık kişiye hükmetmeye başlar. Bu da özgür iradeyi zedeler, kişinin yaşam alanlarını (iş, okul, aile, sağlık vb.) daraltır ve genellikle artan bir çıkmaz duygusuna yol açar.

Bu kapsamlı incelemede, davranışsal bağımlılıkların ne olduğundan başlayarak türlerini, nedenlerini, belirtilerini ve olumsuz etkilerini ele aldık. Görüldüğü gibi, davranışsal bağımlılıklar bir anda oluşmaz; biyolojik yatkınlıklar, psikolojik ihtiyaçlar ve çevresel etkenler bir araya gelerek bu sorunu besler. Ancak en önemlisi, davranışsal bağımlılıklar yönetilebilir ve tedavi edilebilir rahatsızlıklardır. İlk adım, problemin varlığını kabul edip yardım aramaya karar vermektir ki bu, çoğu kişi için en zor adımdır. Bağımlılık genellikle kişiye “sen zayıfsın” mesajı vererek utanç hissettirdiğinden, birçok insan yardım almaktan kaçınır. Oysa bağımlılık bir irade zayıflığı ya da ahlaki eksiklik değildir; beyin kimyasının ve psikolojik dinamiklerin değiştirdiği bir sağlık sorunudur. Dolayısıyla, nasıl ki fiziksel bir hastalıkta doktora gitmekten utanmıyorsak, davranışsal bir bağımlılık yaşadığımızda da utanmadan uzmanlara başvurmalıyız.

İyi haber, her geçen yıl bu konuda toplumsal farkındalık artmakta ve yardım seçenekleri çoğalmaktadır. Psikoterapi teknikleri gelişmekte, destek grupları yaygınlaşmakta ve araştırmalar yeni tedavi yöntemleri üzerinde durmaktadır. Örneğin, bazı ülkelerde dijital detoks kampları, teknoloji bağımlılığı klinikleri kurulmuştur; kumar bağımlılığı tedavisi için özel merkezler açılmıştır. Erken müdahale, bağımlılığın hayatınıza vereceği zararları en aza indirir. Sorun ilerlemeden önce alınan önlemler, çok daha kısa sürede ve kolaylıkla sonuç verebilir.

Unutmayın, “kontrolü yeniden ele almak” her zaman mümkündür. Davranışsal bağımlılık sarmalında olsanız bile, doğru destek ve yöntemlerle hayatınızı dengeli ve sağlıklı bir rotaya sokabilirsiniz. Önemli olan vazgeçmemek, küçük adımlarla da olsa ilerlemektir. Bu süreçte kendinize şefkat gösterin; çünkü bağımlılıklar genellikle inişli çıkışlı bir iyileşme grafiği izler. Düştüğünüzde kendinizi suçlamak yerine, yeniden kalkmak için neye ihtiyaç duyduğunuza odaklanın.

Sonuç olarak, davranışsal bağımlılıklar çağımızda yaygınlaşan ancak kesinlikle çaresiz olmayan durumlardır. Eğer siz veya bir yakınınız bu tür bir bağımlılıkla mücadele ediyorsa, geç kalmadan bir uzmana danışmanız önemlidir. Profesyonel yardım, destekleyici bir sosyal çevre ve kararlılıkla, davranışlarınızı yeniden kontrol altına alabilir ve hayatınızın iplerini tekrar elinize alabilirsiniz. Unutmayın: Her bağımlılık, doğru adımlarla aşılabilir ve her yeni gün, değişim için bir fırsattır.

Kaynaklar

  1. Grant, J. E., Potenza, M. N., Weinstein, A. & Gorelick, D. A. (2010). Introduction to Behavioral Addictions. The American Journal of Drug and Alcohol Abuse, 36(5), 233-241
  2. World Health Organization (2020). Addictive behaviours: Gaming disorder (Q&A) – ICD-11 Inclusion of Gaming Disorder
  3. Cleveland Clinic (2025). Addiction: What It Is, Causes, Symptoms, Types & Treatment – Behavioral vs Substance Addictions, DSM-5 Recognition
  4. Pugle, M. (2024). Signs of a Behavioral Addiction. Verywell Health – (Updated Aug 01, 2024)
  5. Gold, M. S. (2024). Increasing Acceptance of Behavioral Addictions as Real – Psychology Today (June 12, 2024)